大家好。我叫Yumi，我喜欢锻炼。
如果想让整个胸肌更加和谐，上胸肌的训练必不可少，通常会选择上斜卧推。
做完5到8组动作后，无论是哑铃还是杠铃，你都会感到彻底疲惫。
这时还应该加上飞鸟动作，最大限度地达到上胸部的拉伸效果。
今天我要介绍的是“上斜哑铃飞鸟”。
1上斜哑铃飞鸟简介
扁平哑铃飞鸟
传统的哑铃飞鸟是在哑铃凳上以“水平位置”进行，因此被称为“平板哑铃飞鸟”。
它主要针对胸部中部区域，但也会刺激胸部肌肉的外缘和内侧接缝。
上斜哑铃飞鸟是一种将“平坦位置转变为倾斜位置”的角度训练。
随着哑铃凳后部上升，目标肌肉转而刺激上胸部，同时也刺激中缝、胸肌外缘和肩膀前部。
2行动方针
调整哑铃凳的倾斜角度，双手握住哑铃，膝盖弯曲躺下。
双臂向两侧抬起，同时将哑铃向内移动。
收腹、挺胸，伸直腰部和背部，将双臂张开于身体两侧。
当您落地时，感觉胸部肌肉伸展，然后站起来重复该动作。
3注重细节
上斜哑铃凳角度
哑铃凳的调节角度与上斜卧推相同，可以调节为30度或45度。
15度的调节角度为中央胸部位置提供了更多练习。
60度的调节角度更能训练前肩梁。
哑铃的最高位置
躺下后，应将哑铃举至较高位置。
将哑铃放在胸部肌肉正上方，双手相对。
哑铃不必完全靠近，可以稍微分开。
动作下部位置
保持上臂和肩膀水平在最低位置。
如果放得太低，很容易给肩膀带来压力，导致肩膀疼痛。
手臂不要过度伸展。
双臂向外展开，肘部微曲，同时放下哑铃。
如果你的前臂内旋过多，你的运动模式就会变成上斜哑铃卧推。
添加顶部内旋
将双臂降低至较低位置，然后将其举起，向内旋转直至完全伸直。
增加内旋会导致胸肌压缩和收缩，进一步刺激胸肌的内侧接缝。
变化动作——上斜绳飞鸟
将滑绳调整至最低位置，将上斜哑铃凳置于龙门架中央。
双手握住两个手柄，膝盖弯曲躺下。
肘部微弯，腹部内收，挺胸，背部挺直，将绳子向上拉。
将双臂举高，然后再次放下，重复该动作。
注意整体操作方式与上斜哑铃飞鸟相同，双手并拢处于最高位置。
个人建议
您可以在上斜卧推之后训练上斜哑铃飞鸟，进行4组，每组15次。
重量是5KG、75KG，超过10KG不建议，而且速度也有点慢。
最后一组可以进行增加手臂内旋的动作。
上斜绳索飞鸟可以作为辅助练习，在健身房人多的时候可以选择。
我是一个热爱健身和美食的陌生人。
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一、臂围和卧推最大重量1RM的关系？
没关系。卧推的最大重量与手臂尺寸无关。这是两个完全不相关的事情。
二、180斤的人俯卧撑相当于卧推多少？
很难直接比较俯卧撑和卧推，因为它们是不同的动作。但是，可以根据经验公式进行估计。一般来说，一个人做俯卧撑的次数和卧推的重量是有一定关系的。经验公式表明，一个人能做的俯卧撑次数大致相当于卧推重量的60到70次。所以，如果一个180磅的人能做10个标准俯卧撑，那就相当于100-120公斤的卧推。当然，这只是一个粗略的估计，应根据您个人的体能、训练水平、技术水平等因素进行调整。
三、哑铃重量是指一片还是两片？
就说两个吧。电镀哑铃每件最大重量为3公斤，每边最大尺寸为5个，共重30公斤，是与至少54厘米长的杆子一起佩戴。是土特产，无论多大，重量都不是题——100公斤的卧推只能用2-3年。1件太大了，40件需要加2件。根据每份30件。
对于飞鸟卧推重量差别和一些关于哑铃卧推和飞鸟重量怎么换算相关内容，本文都有做详细解，希望能帮到大家。
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